Je kvalitní spánek nejsilnější přirozený hack na testosteron?

Přímá odpověď

Studie s týdenním spánkovým deficitem u mladých mužů prokázala výrazný pokles pocitu energie a elánu – říká se tomu „vigor“ – oproti stavu po plném vyspání. Naopak při dostatečném spánku jsou hladiny hormonů – testosteronu, růstového hormonu a dalších – optimální pro udržení vysoké energetické hladiny, rychlé regenerace svalů a celkové vitality organismu. Pravidelný spánek 7–8 hodin denně nejvíc podporuje zdraví a dlouhověkost.

Krátký spánek umí napodobit nízký testosteron

Na tohle přišly vědkyně Leproult a Cauter. Tento úbytek byl spojený se snížením vitality a spánková deprivace vyvolala příznaky typické pro nedostatek testosteronu jako je nízká energie, slabé libido, horší koncentrace, špatná nálada. Meta-analýza 18 studií - kde celkem zkoumali 252 mužů - potvrdila, že úplná 24h spánková deprivace významně snižuje hladinu testosteronu, zatímco krátkodobé částečné zkrácení spánku nemělo výrazný efekt.

Studie s týdenním spánkovým deficitem u mladých mužů prokázala výrazný pokles pocitu energie a elánu – říká se tomu „vigor“ – oproti stavu po plném vyspání. Naopak při dostatečném spánku jsou hladiny hormonů – testosteronu, růstového hormonu a dalších – optimální pro udržení vysoké energetické hladiny, rychlé regenerace svalů a celkové vitality organismu. Tady nám odpovědi stále poskytují vědkyně Leproult a Cauter ve své studii z roku 2011.

Testosteron stoupá v noci a zůstává zvýšený do probuzení

Melatonin, tedy hormon spánku, má vrchol v noci – jeho hladina se za tmy výrazně zvyšuje a ve dne je potlačená. Testosteron u mužů má taky svůj denní cyklus: v noci po usnutí hladina začne stoupat a kulminuje přibližně v době první REM fáze nad ránem, poté zůstává zvýšená až do probuzení.

Hlavním spojovatelem cirkadiánního rytmu je střídání světla a tmy. Ráno po probuzení je ideální vystavit se dennímu světlu – ranní světlo nastartuje cirkadiánní hodiny v těle. Jak popsal neurovědec Andrew Huberman, sluneční světlo dopadající do očí brzy po probuzení spouští nervové okruhy kontrolující načasování uvolnění kortizolu (ráno) a melatoninu (večer).

Ponocování rozpojuje vnitřní hodiny od skutečného dne

Dlouhodobé narušení rytmu - třeba práce na směny nebo časté ponocování - rozpojuje vnitřní hodiny od cyklu den/noc. To vede k sociálnímu jetlagu – rozdíl mezi časem, kdy by tělo chtělo spát, a kdy musí spát vzhledem k povinnostem. To se negativně projevuje na hormonální rovnováze a metabolismu. Například posun rytmu může narušit správné uvolňování inzulinu, leptinu, testosteronu a dalších užitečných látek.

Podobně jako čučení do telefonu před spaním. Kofein totiž blokuje receptory adenosinu a může i přímo ovlivnit cirkadiánní hodiny v buňkách. Zpomaluje vnitřní časovač. Dlouhodobě může nepravidelný režim a světlo v nevhodnou dobu zvyšovat riziko metabolických a kardio-vaskulárních poruch. Naopak dobré denní návyky – ráno světlo - ideálně to přirozené a aktivita, večer tma nebo brýle na blokování červeného světla a klid – udržují cirkadiánní rytmus stabilní.

Každá část noci opravuje něco jiného

REM bývá krátký na začátku noci a prodlužuje se v pozdějších cyklech nad ránem. Během noci se poměr NREM a REM v cyklech mění – první cykly obsahují hodně hlubokého spánku a málo REM, zatímco poslední cykly mají více REM.

REM spánek v druhé polovině noci je zase klíčový pro mozkové funkce – pracuje s pamětí - ukládá nové vzpomínky - podporuje učení a kreativitu a také reguluje emoce - doslova pomáhá „zpracovat“ emocionální zážitky. Je proto důležité, aby spánek obsahoval dostatek obou těchto typů spánku. Pokud člověk spí moc krátce, ochudí zejména pozdní REM fáze. Takže si tím zhoršuješ kognitivní výkon, zvyšuješ riziko náladovosti a vytváříš super základ pro potíže s pamětí.

Adenosin vytváří tlak, který káva pouze schová

Zároveň adenosin aktivuje neurony navozující spánek v pre-optické oblasti hypotalamu a dalších strukturách. Výsledkem je, že čím dýl jsi vzhůru, tím silnější je pocit ospalosti – tělo „volá“ po spánku právě hromaděním adenosinu.

Lidé po kávě cítí zvýšenou bdělost právě proto, že adenosin nemůže dělat svoje kouzla na neurony. Důležité je hned říct i to B - kofein adenosin fyzicky neodstraňuje ani neredukuje – molekuly adenosinu se pořád hromadí, jen je jejich působení na mozek dočasně kofeinem zablokováno. Jakmile účinek kofeinu odezní - receptory se uvolní - a nahromaděný adenosin zaplaví receptory a může se dostavit o to silnější únava a potřeba jít si hajnout.

Hluboký spánek dělá generální opravu buněčných elektráren

Mitochondrie si můžete představit jako chytré elektrárny, servisní dílny i bezpečnostní systém buňky v jednom. Vyrábějí většinu buněčné energie - ATP - z cukrů a tuků, a kdyby přestaly fungovat, zastavila by se svalová práce, myšlení i tvorba hormonů - včetně testosteronu. Právě proto jsou pro mužské tělo naprosto klíčové. Jistě, že jsou super důležité i pro ženy. Ale my tady řešíme nás muže.

Během hlubokého spánku se naopak ROS a Adenosin odbourávají, ATP se doplňuje a mitochondrie opravují poškozené proteiny i DNA. Zvířecí studie ukazují, že zvýšený oxidační stres přímo zvyšuje potřebu spánku a delší spánek pak hladinu ROS zase snižuje. Kvalitní spánek je tedy pravidelná generální oprava našich buněčných elektráren – a bez něj se rychle ztrácí energie, výkonnost i hormonální rovnováha.

Ranní únava nemusí znamenat špatnou noc celou

Kvalita probuzení závisí na fázi, ve které se člověk vzbudí. Probuzení uprostřed cyklu, zejména z hlubokého NREM, může způsobit výraznou spánkovou setrvačnost – pocit zmatenosti a silné ospalosti po probuzení, kdy mozek ještě „nenaběhl“ na plnou aktivitu. Ten vědecký popis zní skvěle, ale normálně se tomu říká „cítit se jako praštěný pytlem“. Naopak probuzení na konci cyklu (typicky po REM fázi) bývá snazší a člověk se cítí svěžejší a vyskočit z postele jde tak nějak snadněji.

Nicméně, pokud máš možnost, podle týmu expertů na spánek a jejich práce z roku 2020 se probouzej přirozeně - bez budíku. Výzkum naznačuje, že spontánní probuzení mívá menší spánkovou setrvačnost. Proto je 90 minut tak důležitých a je dobré spánek plánovat na šest, sedm a půl nebo devět hodin. Tohle byl test. Ty už víš, že máš plánovat na sedm a půl hodiny.

Sedm nocí drž stejný čas a sleduj výsledek

Hlavním spojovatelem cirkadiánního rytmu je střídání světla a tmy. Ráno po probuzení je ideální vystavit se dennímu světlu – ranní světlo nastartuje cirkadiánní hodiny v těle. Naopak dobré denní návyky – ráno světlo - ideálně to přirozené a aktivita, večer tma nebo brýle na blokování červeného světla a klid – udržují cirkadiánní rytmus stabilní.

Mě tady přijde fascinující si uvědomit, jak únava funguje. Protože nejde si odpočinout dopředu. Když je systém bez adenosinu, tak není to naspat nebo naodpočívat dopředu. Vidím v tom tu odpověď na to, že má smysl průběžně být aktivní a když je tělo unavené, tedy adenosin zahltil mozek, tak jít prostě včas spát, vyčistit systém za 7 - 8 hodin spánku a zase být aktivní.

Autorovy zdroje a odborné podklady k tématu

1. Leproult a Van Cauter: omezení spánku a testosteron

   Studie týdne omezeného spánku u mladých zdravých mužů.

2. TESTOSTERON 21

   Autorský základ ke spánku, energii a testosteronu.

3. Endocrine Society: Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism (2018)

   Klinické doporučení k diagnostice hypogonadismu a testosteronové léčbě. Diagnóza vyžaduje příznaky a opakovaně nízké ranní hodnoty.

4. Su et al.: Effect of sleep deprivation on testosterone levels in men (2021)

   Systematický přehled a metaanalýza; pokles se projevil především při úplné spánkové deprivaci, ne jednoznačně při krátké částečné restrikci; PMID 34801825.

5. Reynolds et al.: Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism and testosterone (2012)

   Kontrolovaná studie krátkodobé spánkové restrikce a hormonálních ukazatelů; PMID 22844441.

6. Smith et al.: Sleep restriction and testosterone concentrations in young healthy males (2019)

   Randomizovaná studie, která nenašla jednoznačný nepříznivý vliv krátkodobé spánkové restrikce; PMID 31416797.

7. EAU Guidelines on Male Hypogonadism

   Evropské odborné doporučení k příznakům, laboratorní diagnostice a léčbě mužského hypogonadismu.

Co dál

• Udělat si test testosteronu zdarma
• Otevřít Testosteron na maximum
• Přečíst TESTOSTERON 21