Jsem ráno unavený a mám méně chuti na sex. Je to testosteron?

Přímá odpověď

Začněme u testosteronu a spánku: Většina denního uvolňování testosteronu u nás mužů se děje právě během spánku. Nedostatečný spánek proto může snížit hladinu našeho klíčového hormonu. Autoři Su a Zhang říkají, že dostatečná délka spánku hraje klíčovou roli v udržení optimálních hladin testosteronu u mužů. U starších mužů dokonce zjistili, že delší celkový spánek souvisí s vyšší ranní hladinou testosteronu. Opakuji, testosteron je klíčový pro sexuální funkce, má pozitivní vliv na svalovou hmotu a sílu, hustotu kostí, vitalitu a psychickou pohodu.

Ranní únava a nízké libido ještě nejsou diagnóza

Na tohle přišly vědkyně Leproult a Cauter. Tento úbytek byl spojený se snížením vitality a spánková deprivace vyvolala příznaky typické pro nedostatek testosteronu jako je nízká energie, slabé libido, horší koncentrace, špatná nálada. Leproult a Van Cauter: omezení spánku a testosteron.

Studie, které jsme už probrali, ukazují, že chronická spánková deprivace může u zdravých mužů vyvolat symptomy nedostatku androgenů – patří sem únava, snížená výkonnost, ospalost přes den, podrážděnost nebo až deprese. Studie s týdenním spánkovým deficitem u mladých mužů prokázala výrazný pokles pocitu energie a elánu – říká se tomu „vigor“ – oproti stavu po plném vyspání.

Testosteron má vlastní noční a ranní rytmus

Například kortizol vykazuje typický cirkadiánní profil – začíná stoupat uprostřed noci, brzy ráno dosahuje vrcholu - říká se tomu kortizolové probouzecí maximum - a během dne klesá. Melatonin, hormon spánku, má vrchol v noci – jeho hladina se za tmy výrazně zvyšuje a ve dne je potlačená. Testosteron u mužů má taky svůj denní cyklus: v noci po usnutí hladina začne stoupat a kulminuje přibližně v době první REM fáze nad ránem, poté zůstává zvýšená až do probuzení.

Hlavním spojovatelem cirkadiánního rytmu je střídání světla a tmy. Ráno po probuzení je ideální vystavit se dennímu světlu – ranní světlo nastartuje cirkadiánní hodiny v těle. Jak popsal neurovědec Andrew Huberman, sluneční světlo dopadající do očí brzy po probuzení spouští nervové okruhy kontrolující načasování uvolnění kortizolu (ráno) a melatoninu (večer). Tím pomáhá nastavit správnou fázi rytmu bez ohledu na chronotyp - nezáleží na tom, jestli jsi „ranní ptáče“ nebo „noční sova“.

Krátká noc bere hlavně poslední REM fáze

Do NREM patří lehčí stadia i hluboký pomalovlnný spánek, který převládá hlavně v prvních cyklech noci. REM fáze jsou chvíle spánku, kdy se nám zdají sny a rychle se nám při tom hýbou oči. REM bývá krátký na začátku noci a prodlužuje se v pozdějších cyklech nad ránem. Během noci se poměr NREM a REM v cyklech mění – první cykly obsahují hodně hlubokého spánku a málo REM, zatímco poslední cykly mají více REM.

REM spánek v druhé polovině noci je zase klíčový pro mozkové funkce – pracuje s pamětí - ukládá nové vzpomínky - podporuje učení a kreativitu a také reguluje emoce - doslova pomáhá „zpracovat“ emocionální zážitky. Je proto důležité, aby spánek obsahoval dostatek obou těchto typů spánku. Pokud člověk spí moc krátce, ochudí zejména pozdní REM fáze. Takže si tím zhoršuješ kognitivní výkon, zvyšuješ riziko náladovosti a vytváříš super základ pro potíže s pamětí.

Ranní otupělost může být spánková setrvačnost

Prakticky to ale nejde vždy zvládnout. Je dobré vědět, že důležitější je celková délka spánku.

Nicméně, pokud máš možnost, podle týmu expertů na spánek a jejich práce z roku 2020 se probouzej přirozeně - bez budíku. Výzkum naznačuje, že spontánní probuzení mívá menší spánkovou setrvačnost. Proto je 90 minut tak důležitých a je dobré spánek plánovat na šest, sedm a půl nebo devět hodin.

Kofein únavu zakryje, ale neodstraní

Adenosin současně aktivuje neurony navozující spánek v pre-optické oblasti hypotalamu a dalších strukturách. Výsledkem je, že čím dýl jsi vzhůru, tím silnější je pocit ospalosti – tělo „volá“ po spánku právě hromaděním adenosinu.

Po kávě cítíš zvýšenou bdělost právě proto, že adenosin nemůže dělat svoje kouzla na neurony. Důležité je hned říct i to B - kofein adenosin fyzicky neodstraňuje ani neredukuje – molekuly adenosinu se pořád hromadí, jen je jejich působení na mozek dočasně kofeinem zablokováno. Jakmile účinek kofeinu odezní - receptory se uvolní - a nahromaděný adenosin zaplaví receptory a může se dostavit o to silnější únava a potřeba jít si hajnout.

Spánek resetuje tlak, který se přes den hromadí

Jistě - spánek. Během kvalitního spánku se nahromaděný adenosin odbourává – mozkové buňky ho opět využijí k resyntéze ATP - adenosin tri-fosfátu - pro zopakování, protože bude ještě důležitý - a obnově zásob energie na další den. Spánek tak doslova „resetuje“ hladinu adenosinu a tím i pocit spánkové potřeby. Po probuzení - pokud jsme spali dostatečně dlouho - začínáme nový den s nízkou hladinou adenosinu a minimálním spánkovým tlakem. Takže se cítíme odpočatí.

Mě tady přijde fascinující si uvědomit, jak únava funguje. Protože nejde si odpočinout dopředu. Když je systém bez adenosinu, tak není to naspat nebo naodpočívat dopředu.

Pokud se stav drží, nehádej a nech se vyšetřit

U mladších mužů přináší zajímavou protiváhu studie v průměrném věku 32 let, kde ani volný, ani celkový testosteron se s ED významně neshodovaly — autoři spíš hledají příčinu v psychice a životních okolnostech (vzpomínáš na epigenetiku Alberta a Zikmunda?). To potvrzuje, že u mladších mužů bývá testosteron jen jedním z mnoha dílků skládačky. Na praktické úrovni se ukazuje, že testosteronová páka je nejsilnější u mužů s jasným hypogonadismem (věk 50+, metabolický syndrom, večerní únava, atd.).

Spát moc dlouho tě může zabít o 30% rychleji. To jsou věci, které nevymyslíš. Pravidelný spánek 7–8 hodin denně nejvíc podporuje zdraví a dlouhověkost.

Dlouhodobou únavu neomlouvej jen krátkou nocí

Jaký má spánek tedy vliv na celkové zdraví a dlouhověkost? Dlouhodobě nekvalitní nebo krátký spánek je podle vědců spojený s řadou zdravotních rizik. Chronický nedostatek spánku je spojovaný s vyšším výskytem kardio-vaskulárních onemocnění - jako je hypertenze, ateroskleróza - a metabolických poruch jako je obezita a cukrovka 2. typu.

Spát moc dlouho tě může zabít o 30% rychleji. To jsou věci, které nevymyslíš. Pravidelný spánek 7–8 hodin denně nejvíc podporuje zdraví a dlouhověkost.

Sedm dní sbírej důkazy místo pocitů

Ráno po probuzení je ideální vystavit se dennímu světlu – ranní světlo nastartuje cirkadiánní hodiny v těle. Jak popsal neurovědec Andrew Huberman, sluneční světlo dopadající do očí brzy po probuzení spouští nervové okruhy kontrolující načasování uvolnění kortizolu (ráno) a melatoninu (večer). Naopak dobré denní návyky – ráno světlo - ideálně to přirozené a aktivita, večer tma nebo brýle na blokování červeného světla a klid – udržují cirkadiánní rytmus stabilní.

Protože nejde si odpočinout dopředu. Když je systém bez adenosinu, tak není to naspat nebo naodpočívat dopředu. Vidím v tom tu odpověď na to, že má smysl průběžně být aktivní a když je tělo unavené, tedy adenosin zahltil mozek, tak jít prostě včas spát, vyčistit systém za 7 - 8 hodin spánku a zase být aktivní.

Autorovy zdroje a odborné podklady k tématu

1. Leproult a Van Cauter: omezení spánku a testosteron

   Studie týdne omezeného spánku u mladých zdravých mužů.

2. TESTOSTERON 21

   Autorský základ k příznakům, spánku, libidu a hormonům.

3. Endocrine Society: Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism (2018)

   Klinické doporučení k diagnostice hypogonadismu a testosteronové léčbě. Diagnóza vyžaduje příznaky a opakovaně nízké ranní hodnoty.

4. Su et al.: Effect of sleep deprivation on testosterone levels in men (2021)

   Systematický přehled a metaanalýza; pokles se projevil především při úplné spánkové deprivaci, ne jednoznačně při krátké částečné restrikci; PMID 34801825.

5. Reynolds et al.: Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism and testosterone (2012)

   Kontrolovaná studie krátkodobé spánkové restrikce a hormonálních ukazatelů; PMID 22844441.

6. Smith et al.: Sleep restriction and testosterone concentrations in young healthy males (2019)

   Randomizovaná studie, která nenašla jednoznačný nepříznivý vliv krátkodobé spánkové restrikce; PMID 31416797.

7. EAU Guidelines on Male Hypogonadism

   Evropské odborné doporučení k příznakům, laboratorní diagnostice a léčbě mužského hypogonadismu.

Co dál

• Udělat si test testosteronu zdarma
• Otevřít Testosteron na maximum
• Přečíst TESTOSTERON 21